Le Breathwork ou respiration consciente est une pratique ancienne, de plus en plus reconnue pour ses bienfaits sur la santé physique et mentale. Elle est basée sur des techniques de respiration contrôlée, alternant hyperventilation, respiration profonde et apnée.
Tous les bienfaits de la respiration consciente
Réduction du stress et de l’anxiété
L’effet positif le plus avéré est sa capacité à réduire le stress. Selon une étude, des respirations lentes et profondes activent le système nerveux parasympathique et favorisent la relaxation.
Ces respirations réduisent le niveau de cortisol, l’hormone associée au stress, ce qui permet de diminuer l’anxiété. On utilise beaucoup la respiration tout comme la cohérence cardiaque ou la respiration diaphragmatique pour traiter les troubles anxieux.
Amélioration de nos fonctions pulmonaires
Le Breathwork peut améliorer nos capacités pulmonaires. Des exercices de respiration réguliers peuvent augmenter notre capacité vitale et renforcer nos muscles respiratoires. En respirant profondément, on utilise son diaphragme, on remplit mieux nos poumons, ce qui permet une meilleure oxygénation du sang. L’oxygène circule donc mieux vers nos muscles et nos différents organes. Ces bénéfices sont très importants pour des personnes souffrant d’asthme et d’autres maladies respiratoires, et plus globalement pour tout le monde !
Breathwork : apprendre à gérer la douleur
La respiration contrôlée peut réduire la perception de la douleur chez des patients atteints de douleurs chroniques. En se concentrant sur leur respiration, ils parviennent à moins ressentir les sensations douloureuses et à diminuer la tension musculaire. On vous recommande une respiration profonde et abdominale. A ce sujet, les études se contredisent, certains considèrent que la respiration a de réels effets sur la douleur, d’autres non… Quoiqu’il arrive, ça vaut la peine d’essayer !
Régulation émotionnelle
Des chercheurs ont démontré que le Breathwork améliore la gestion des émotions et la résilience face au stress. En nous focalisant sur notre respiration, nous renforçons notre capacité au calme dans des moments intenses. En accédant à des états modifiés de conscience, les patients facilitent la libération de sentiments enfouis, ce qui leur permet de mieux gérer leurs émotions ensuite. Mais, attention : ces méthodes demandent un accompagnement. Tout comme la méditation, le Breathwork permettrait, après quelques jours d’entraînement, de modifier certaines aires cérébrales. L’insula serait moins réactive et on ressentirait moins de stress et d’anxiété au quotidien. Le Breathwork devient un rendez-vous bien-être avec soi-même, un moment de communion, tout comme la méditation.
Amélioration de la qualité du sommeil : exercice de 4-7-8 et cohérence cardiaque
Des exercices de respiration comme la méthode 4-7-8 (on inhale pendant 4 secondes, on retient pendant 7 secondes, on expire 8 secondes) favorisent un endormissement rapide et un repos plus réparateur. Pourquoi ? Grâce à la réduction du rythme cardiaque et à la détente du système nerveux. Autre exercice très populaire, la cohérence cardiaque. Il existe de nombreuses applications pour vous aider à respirer en conscience et à rallonger vos expirations. En prenant l’habitude de pratiquer une ou deux fois par jour, vous régulez votre système nerveux. C’est idéal avant de se coucher, pour se mettre dans le bon état d’esprit pour trouver l’apaisement et le repos à défaut de scroller sur le téléphone…
Allez, on partage avec vous une technique pour s’endormir rapidement, adoptée par l’armée américaine et tirée du livre de l’entraîneur sportif américain Bud Winter. Une méthode fondée sur 4 étapes, à base de respiration, de visualisation et de lâcher prise, très simple à mettre en place :
- Allongez-vous et détendez votre visage, votre langue, votre mâchoire.
- Détendez et abaissez vos épaules puis les bras en les bougeant de haut en bas, l’un après l’autre.
- Expirez, détendez le buste et continuez avec le bas du corps : les cuisses, les mollets, les pieds.
- Videz votre esprit quelques instants. Imaginez-vous allongé dans un canoë, sur un lac, en train de contempler le ciel bleu. (Autre image proposée : dans un hamac en velours noir dans une chambre noire). Vous pouvez aussi vous répéter pendant 10 secondes : je ne pense à rien.
Cette technique serait efficace après 6 semaines de pratique constante dans 96% des cas. Si vous avez des problèmes de sommeil, faîtes-donc comme les soldats américains !
Réduction de la pression artérielle
Le Breathwork a aussi un impact sur notre santé cardiovasculaire. Des exercices de respiration lente peuvent abaisser la pression artérielle, notamment chez les personnes souffrant d’hypertension. Il favorise la relaxation vasculaire et réduit le stress oxydatif. Youpi. Certains scientifiques ont noté qu’une routine à base de 30 respirations quotidiennes, cinq à sept jours par semaine, le tout pendant six semaines pouvait réduire drastiquement la pression systolique et diastolique (toutes deux faisant référence à la pression artérielle). Là encore, il est conseillé d’adopter une respiration abdominale, lente et profonde. Vous pouvez vous asseoir et poser une main aimante sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine. Effet relaxant garanti ! C’est tout votre corps qui vous dira merci.
Plus de clarté mentale et de concentration
Plusieurs méthodes de respiration, comme le pranayama au yoga, sont associées à une meilleure clarté mentale et plus de concentration. Ces exercices augmentent nos capacités cognitives, améliorent la mémoire de travail et la vigilance en augmentant notre apport en oxygène. Ces respirations déclenchent des mécanismes de neuroplasticité dans le cerveau, à l’origine de bénéfices à long terme. Agir sur sa respiration a une incidence sur l’esprit et la conscience de soi. La respirologie peut réduire les niveaux de cortisol, l’hormone du stress et entraîner un état de plus grande relaxation. Elle nous permet aussi de mieux gérer nos émotions, d’être plus calme et plus ancré.
Renforcement du système immunitaire
De nombreux facteurs peuvent affaiblir notre système immunitaire : stress, pollution, manque de sommeil ou d’exercice, mauvaise alimentation, etc… Ce qui crée une voie royale pour l’apparition de symptômes et de maladies. Le nombre de maladies auto-immunes explose, mais nous n’avons pas dit notre dernier mot !
La pratique du Breathwork permet de détendre le corps et d’apaiser le mental, ce qui joue sur l’inflammation.
Des études menées sur la méthode Wim Hof (forme de respiration intense combinée à une exposition au froid) ont montré une augmentation de l’activité des globules blancs et une meilleure réponse immunitaire avec réduction de l’inflammation.
Utilisée par des athlètes mais aussi par les apnéistes, la respiration contrôlée permet d’atteindre plus de calme et de bien-être, de moins subir le quotidien.
Quels sont tous les types de Breathwork ?
La respiration holotropique : Une respiration rapide et profonde pour induire un état modifié de conscience et d’introspection. Cette technique peut être utilisée pour explorer les aspects profonds de soi-même et pour traiter les traumatismes émotionnels. On conseille de la pratiquer avec un professionnel.
La respiration consciente : Une respiration lente et profonde, souvent associée à des pratiques de méditation. On peut par exemple se répéter à l’inspiration : “J’inspire et je sais que j’inspire.” Et à l’expiration : “J’expire et je sais que j’expire”.
La respiration de cohérence cardiaque : Une respiration lente et rythmique qui est synchronisée avec les battements du cœur. Cette technique peut aider à calmer les états de stress et à améliorer la santé cardiaque. Il existe de nombreuses applications gratuites pour pouvoir la pratiquer chez soi. Cette méthode de contrôle du rythme cardiaque a été conceptualisée par des chercheurs américains en 1990 et popularisée en France par le Dr David Servan-Schreiber.
La respiration Wim Hof : cette technique de Breathwork utilise une respiration rapide et profonde pour augmenter la tolérance au froid et renforcer le système immunitaire. Dans ce type de respiration, on travaille sur la rétention d’air, soit l’apnée, pour augmenter ses capacités. Il s’agit d’alterner hyperventilation, retenue d’air et expiration. Attention, si vous pouvez trouver de nombreux tutos sur internet, cette respiration est à pratiquer chez soi, jamais en voiture. N’hésitez pas à la combiner avec une exposition au froid pour une détente globale du système nerveux et une réduction de l’inflammation.
La respiration de Buteyko : Une respiration lente et peu profonde pour améliorer la fonction pulmonaire et diminuer de manière significative l’anxiété. Cette méthode est utilisée pour réduire les symptômes de l’asthme ou d’autres troubles respiratoires. Il s’agit, étonnamment, de moins respirer ! L’asthme serait une réaction de défense visant à pallier le manque de CO2 dans le corps. Une hyperventilation chronique causerait un manque de CO2, gaz carbonique nécessaire au bon fonctionnement de notre système respiratoire. Plusieurs études ont montré leurs effets dans le traitement de l’asthme.
Les exercices sont basés sur des moments de pause et de respiration superficielle.
Buteyko conseille aussi de vérifier que vous dormez bien en respirant par le nez et surtout pas la bouche ouverte. Un petit truc : vous pouvez mettre un sparadrap sur la bouche pour faire le test et aider votre organisme à respirer correctement la nuit pour ne pas gaspiller son énergie.
La méthode Rebirthing : Une respiration profonde, volontairement amplifiée et rythmée pour aider à libérer les tensions physiques et émotionnelles. Le rebirth ou régression thérapeutique a été créée au début des années 1970 par l’Américain Léonard Orr et s’inscrit dans une thérapie humaniste. L’idée est de renaître ou de revivre sa naissance, souvent traumatique. Néanmoins, cette pratique en perpétuelle évolution continue de poser question. Elle doit être pratiquée avec un thérapeute psychocorporel et un réel accompagnement psychologique.
Le Breathwork, on essaye ?
En conclusion, la respiration est une routine simple et accessible pour retrouver la connexion corps-esprit. Voici donc une arme naturelle et holistique pour atteindre un équilibre émotionnel et un mieux-être général. On vous a tenté(e) ? Vous êtes déjà en pleine séance de respiration consciente ?
